Son birkaç haftada, koronavirüs dünyayı dolaşırken, önümüzdeki birkaç ay, haftalar ve hatta günler içinde neler yapacağımız konusunda çok daha fazla belirsizlik var.
Belirsizlik en zor insan deneyimlerinden biridir. Belirsizlik, başımıza gelebilecek şeyler üzerinde kontrol sahibi olmama anlamına gelir. Kontrol duygumuz olmadığında daha endişeli ve daha depresif hissedebilir, ağrı ve fiziksel hastalıklara daha duyarlı olabiliriz. Bir kontrol duygusu sağlığımız ve refahımız için çok önemli olduğundan, zihinlerimiz belirsizlik karşısında bir kontrol duygusu kazanmak için büyük çaba sarf eder.
Kendinizi yakın zamandaki bazı eylemleriniz -cevaplar için interneti arama, olası senaryoları düşünme, gelecekte ne olacağı konusunda sürekli endişe etme - zihninizin kontrol duygusu kazanma girişimidir. Gerçek kontrole sahip olamıyorsanız, zihniniz sizi kontrole sahipmiş gibi hissettirmeye çalışır. Yeterli senaryolar düşünürseniz ve yeterli cevabı bulabilirseniz, ne olacağını kontrol edersiniz.
Elbette, bunların hiçbiri size daha fazla kontrol sağlamaz. Belirsizlik kaçınılmazdır. Ondan kurtulmak için nafile denemeler, zaman ve enerjinizin çoğunu alır. Sonuç olarak, endişeli ve tükenmiş hissedersiniz ve belirsizlik öncekinden daha fazla kontrol altında değildir.
Hastalıkların ve diğer acil durumların nasıl ele alınacağına dair bir planınızın olmaması gerektiğini önermiyoruz. Kendinizi ve başkalarını korumak için ne yapmanız gerektiği konusunda esnek bir plana sahip olmak faydalıdır. Ancak, her senaryoyu düşünmek imkansızdır. Bunu yapmayı denemek sizi zaman, enerji ve kaynakları tüketir ve genellikle düşünmediğiniz veya tahmin edemeyeceğiniz koşullardaki gerçek zamanlı değişikliklere uyarlanabilir ve esnek bir şekilde yanıt vermek için yeterli bırakmaz.
Planınız, makul şekilde kontrolünüz altında olanlara odaklanmalıdır. Örneğin, koronavirüs ile ilgili olarak, enfeksiyon riskini nasıl azaltacağınız (ellerinizi yıkamak, sosyal mesafe, seyahetleri azaltma vb.) ve hastalanırsanız ne yapacağınız konusunda DSÖ yönergelerine uygun bir plana sahip olmak faydalı olacaktır. Öte yandan kontrolünüzde olmayan; resmi istatistiklerin yanlış olup olmadığını, hangi mahallede kimin maruz kaldığını veya pandeminin ne zaman biteceğini anlamaya çalışmak yararlı değildir.
Kontrolünüz altında olanlara dayalı bir plan yaptıktan sonra amaç, belirsizliği deneyimlemenize izin vermek, ondan kurtulma girişimlerinden kopmak ve belirsizliğin rahatsızlığına yararlı şekillerde yanıt vermenize izin vermektir.
- Hisset: Deneyimlerinizi fark edin. Göğsünüzde veya omuzlarınızda gerginlik, başınızda veya midenizde ağrı, veya nefes darlığı hissediyor musunuz?
- Deneyimlerinizi tanımlayın: Bu deneyimleri “belirsizlik” veya “yararsız düşünme” olarak adlandırın ya da başka bir kısa eleştirel olmayan tanımlayıcı etiket verin. Tipik olarak, endişeli hissettiğinizde, beynin korku merkezi, amigdala aktive olur. Aynı zamanda prefrontal korteksinizin karar verme ve problem çözmekten sorumlu kısımları daha az aktif hale gelir. Bu aktivasyon modeli sizi belirsizlik ve kaygıya yardımcı olmayan otomatik reaksiyonlara yönlendirebilir. Deneyiminizi etiketleme süreci bu kalıbı tersine çevirir - amigdalanız daha az aktif hale gelir ve duyguları düzenlemenize, kararlar almanıza ve yararlı eylemleri seçmenize yardımcı olan prefrontal korteks alanlar daha etkin hale gelir. Tam olarak ihtiyacınız olan şey budur - beyninizin belirsizlik veya diğer zor duygulara cevap vermede en yararlı kısımlarını aktive etmek.
- Belirsizliği yaşamanıza izin verin: Onun varlığı kontrolünüz altında değil. Ondan kurtulmak için boşuna çabalar üzerinde değerli zaman, enerji ve kaynak israfına varacaksınız. Kendinize “bu şekilde hissetmenin normal olduğunu” hatırlatın.
- Belirsizliğin rahatsızlığına, görmezden gelmeye çalışmadan yararsız düşünceden ayrılmanıza izin verecek şekilde yanıt verin:
“Bilmiyorum” ile aklınızda dolaşan sorulara ve diğer sorulara yanıt verin. Çünkü gerçek bu - bu soruların cevaplarını bilmiyorsunuz ve bu olası senaryoların da ne olacağını bilmiyorsunuz. “Bilmiyorum” ile yanıt vermek, bir cevap üretme çabasından ve düşüncelerinizi görmezden gelmek için verimsiz girişimlerden ayrılmanıza izin verir (muhtemelen bir şey düşünmemeye çalışmanın sadece bu düşünceleri daha sık ve kalıcı hale getirdiğini fark ettiniz).
Zor anlara kibarlık ve şefkat getirin. Belirsizlik zamanları tüm insanlar için zordur. Belirsizliği ortadan kaldırmak için yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur. Nezaket ve şefkat, belirsizlik rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bir belirsizlik anında kendinize karşı daha nazik olmanın yollarından biri öz-şefkat molasında modellenmiştir. Biraz kolay düşük ve yavaş nefes alırken, bu kelimeleri aklınızda döndürmenize izin verin:
Bu bir belirsizlik anıdır.
Belirsizliği taşımak zordur.
Bütün insanlar bazen böyle hisseder.
Kendime karşı nazik olabilir miyim.
Barış ve memnuniyet bulabilir miyim.
- Farkındalığınızı genişletin: Belirsizliğin rahatsızlığından keskin bir şekilde uzaklaşarak ve etrafınızdaki manzaraları ve sesleri alarak farkındalığınızı genişletin (başınızın üstündeki gökyüzü, ayaklarınızın altındaki zemin, oturduğunuz sandalye, önünüzde gördüğünüz kişi). Ardından dikkatinizi içsel hislere kaydırın - nefesiniz, kalp atışınız. Geleceğe odaklanmak yerine şu ana odaklanın. Bu adım, belirsizliği deneyiminizin bir parçası olarak görmenizi sağlar, böylece rahatsızlığın yoğunluğunu daha da azaltır.
Kaynaklar:
